Jika Anda makan makanan seimbang yang meliputi buah-buahan, sayuran, protein, serat, dan makanan yang diperkaya tertentu seperti susu da...
Jika Anda makan makanan seimbang yang meliputi buah-buahan, sayuran, protein, serat, dan makanan yang diperkaya tertentu seperti susu dan roti, Anda mungkin mendapatkan cukup dari semuanya dan tidak perlu khawatir.
Tapi mari kita jujur, ya? Tidak mudah untuk makan secara sehat. Siapa di antara kita yang belum pernah makan junk food dan minuman beralkohol sepanjang malam, atau bertahan hidup sepanjang musim liburan dengan cokelat dan telur kental?
Jika Anda pernah harus berhenti dan berpikir tentang berapa lama Anda terakhir makan buah, Anda akan ingin menambah vitamin. Itu keren, kami mengerti. Berikut ini adalah nutrisi paling penting untuk memastikan Anda mendapatkan cukup.
1. Beta Karoten
Beta karoten adalah antioksidan yang mengubah vitamin A dalam tubuh. Anda membutuhkan vitamin A untuk mempertahankan sistem kekebalan tubuh yang kuat, mata yang sehat, dan kulit yang jernih. Dapatkan makanan Anda melalui makanan yang kaya akan hal-hal seperti ubi jalar, paprika hijau, dan wortel (meskipun ini tidak akan meningkatkan penglihatan malam Anda, bertentangan dengan kepercayaan populer).
Namun, ada satu peringatan yang perlu diperhatikan - mengonsumsi terlalu banyak beta karoten dalam bentuk suplemen dapat meningkatkan risiko kanker dan penyakit paru-paru tertentu, terutama jika Anda seorang perokok. Tidak ada RDA yang ditetapkan untuk beta-karoten, hanya untuk vitamin A (3.000 IU untuk pria dan 2.300 IU untuk wanita). Itu bisa membuatnya sulit untuk memilih suplemen kekuatan yang tepat.
2. Kalsium
Tubuh kita menggunakan kalsium untuk mempertahankan kepadatan tulang yang kuat dan mencegah osteoporosis. Jika Anda adalah orang dewasa dengan usia tertentu, Anda mungkin melihat banyak email spam yang mendesak Anda untuk mendapatkan lebih banyak kalsium agar tulang Anda tidak hancur. Sumber terbaik adalah produk susu seperti susu, keju, dan yogurt.
Jika Anda membenci susu, Anda masih bisa mendapatkan AKG dari makanan seperti kale dan sarden kalengan. Lebih baik? Tidak, kami tidak berpikir begitu. Silakan mengambil suplemen kalsium, cukup injak ringan jika Anda rentan terhadap batu ginjal atau kebetulan seorang wanita di atas 70. Konsumsilah kurang dari 500 mg per dosis dan ambil kalsium Anda dengan vitamin D untuk meningkatkan penyerapan.
3. Vitamin D
Berbicara tentang vitamin D, kapan terakhir kali Anda keluar? Vitamin ini, penting untuk kesehatan tulang, disintesis dalam tubuh setelah periode paparan sinar matahari, dan itu tidak terlalu lama. Tetapi dokter sekarang mengatakan bahwa banyak dari kita kekurangan karena kita menghabiskan begitu banyak waktu di dalam - di tempat kerja, di rumah, atau terkunci di ruang bawah tanah bermain Fortnite.
Anda bisa mendapatkan vitamin D dalam makanan Anda dari ikan berlemak atau susu yang diperkaya jika Anda tidak ingin pergi ke luar, tetapi jangan ragu untuk memilih suplemen. Anda mungkin ingin meminta dokter untuk memeriksa level Anda dalam hal apa pun.
Agar matahari benar-benar merangsang produksi vitamin D, matahari harus diposisikan pada 50 derajat atau lebih di atas cakrawala; langsung di atas kepala sangat ideal. Hanya ada berjam-jam di hari di mana ini terjadi, jadi ketika Anda pergi membuat semua perbedaan.
4. Asam Folat
Asam folat, atau dikenal sebagai folat, adalah vitamin B yang merupakan masalah besar bagi wanita yang sedang hamil atau berencana untuk hamil. Ini membantu mencegah cacat tabung saraf pada janin yang sedang tumbuh, misalnya, tetapi bahkan orang yang tidak hamil melakukannya dengan baik untuk mendapatkan cukup banyak. Asam folat dianggap mengurangi risiko kanker payudara, penyakit jantung, dan anemia, ditambah itu membuat otak Anda lebih tajam seiring bertambahnya usia.
Anda bisa mendapatkan folat melalui makanan seperti sereal sarapan yang diperkaya, buah jeruk, sayuran hijau tua, kacang-kacangan, pasta, dan roti. Tidak ada alasan untuk tidak bergantung pada suplemen jika Anda tidak bisa mendapatkan makanan itu secara teratur. Bertujuan untuk 400 mikrogram per hari kecuali Anda sedang hamil atau menyusui; dalam hal ini, benturkan hingga 600 mikrogram.
5. Zat Besi
Daging organ, siapa saja? Ini adalah makanan terbaik untuk dimakan untuk zat besi, dan Anda membutuhkan zat besi yang cukup agar sel darah merah Anda berfungsi dengan baik. Ketika mereka rusak, seringkali menyebabkan anemia. Tapi jangan khawatir, Anda juga bisa memasukkan banyak zat besi ke dalam makanan Anda melalui daging tanpa lemak, sayuran hijau, makanan laut, dan kacang-kacangan.
Anda mungkin tidak membutuhkan suplemen harian kecuali Anda benar-benar menderita anemia, hamil, atau makan apa-apa selain permen. Wanita yang sedang menstruasi mungkin juga merasa lebih baik dengan suplemen. RDA untuk zat besi sangat bervariasi berdasarkan usia dan status kesehatan Anda, jadi tidak ada salahnya untuk bertanya kepada dokter Anda apa yang ia rekomendasikan untuk Anda.
6. Kalium / Potassium
Kalium dianggap menurunkan risiko penyakit jantung atau stroke, dan bekerja bersamaan dengan natrium untuk mengatur keseimbangan cairan ideal dalam tubuh Anda. Sayangnya, banyak orang mendapatkan terlalu banyak natrium dan tidak cukup kalium dalam makanan sehari-hari mereka. Makan lebih banyak pisang, sayuran berdaun hijau, kismis, dan jeruk untuk mencapai rasio yang lebih baik.
Targetkan 4,700 mg potasium per hari kecuali Anda punya bayi. Dalam hal ini, Anda perlu menaikkan dosis menjadi 5.100 mg. Suplemen bisa sangat berguna jika Anda kesulitan mencapai jumlah itu atau minum obat diuretik yang mengurangi potasium untuk kondisi jantung. Sulit untuk overdosis, tetapi terlalu banyak potasium tidak bagus untuk orang tua dan mereka yang menderita penyakit ginjal.
7. Vitamin K
Dalam diet Anda, Anda bisa mendapatkannya melalui sayuran hijau, daging, telur, dan keju. Kekurangan jarang terjadi pada orang dewasa, tetapi sangat umum pada bayi baru lahir, itulah sebabnya bayi biasanya diberi suntikan vitamin K di rumah sakit. Suplemen disarankan jika Anda tidak mendapatkan jumlah harian 120 mcg untuk pria dan 90 mcg untuk wanita.
8. Vitamin C
Vitamin C adalah hal yang baik, dan jika Anda tidak mendapatkannya, Anda cenderung menjadi gila dengan penyakit kudis. Ini membantu mencegah defisiensi sistem kekebalan, penyakit kardiovaskular, penyakit mata, masalah kesehatan prenatal, dan bahkan kulit keriput. Apa yang tidak dilakukannya adalah mencegah flu biasa, tetapi kita tidak dapat memiliki segalanya, sekarang bisakah kita?
Ditemukan berlimpah dalam buah jeruk, berry, brokoli, dan paprika hijau, tidak sulit untuk mendapatkan RDA Anda (90 mg untuk wanita dan 75 mg untuk pria) melalui makanan. Tetapi juga tidak ada salahnya mengonsumsi suplemen jika Anda merasa kekurangan. Meskipun Anda hanya dapat mengurangi dinginnya satu hari, paling tidak Anda akan keluar ujung lainnya dengan kulit bercahaya dan mata jernih.
9. Vitamin E
Vitamin E adalah antioksidan penting yang melindungi sel-sel Anda dari radikal bebas, baik di dalam maupun di luar. Itu sebabnya banyak produk kulit diperkaya dengan barang-barang itu. E juga memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda dan dapat membantu memperlambat degenerasi makula jika Anda memilikinya. Temukan vitamin E dalam makanan seperti kacang, buah-buahan, telur, dan sayuran hijau berdaun (merasakan pola di sini).
Jika Anda ingin mendapatkan RDA vitamin E dengan suplemen, jangan mengonsumsi lebih dari 33 IU bahan sintetis. Terlalu banyak dapat meningkatkan risiko pendarahan di otak. Jika Anda khawatir, ingat bahwa mengoleskannya di kulit Anda juga merupakan pilihan.
10. Multivitamin
Penelitian tentang multivitamin telah memberikan hasil yang beragam, dan benar-benar tidak ada bukti kuat bahwa multivitamin harian mengurangi risiko hal-hal seperti diabetes, kanker, atau penyakit jantung. Namun, jika diet Anda serba salah atau Anda terlalu sibuk untuk memperhatikan apa atau kapan Anda makan, multivitamin bisa baik untuk meredakan defisit.
Jika Anda menggunakan cara ini, pilihlah vitamin yang tidak menyediakan terlalu banyak apa pun, kecuali kelebihannya dapat dengan mudah diekskresikan dalam urin (misalnya vitamin C). Dan jauhi suplemen ekstra perorangan kecuali sesuai anjuran dokter. Multivitamin harian secara teoritis dirancang untuk menjadi nutrisi lengkap.
Intinya: Anda benar-benar harus makan sayuran hijau Anda, tetapi kami tidak akan menilai jika Anda tidak pernah tumbuh dari masa kecil yang tidak menyukai sayuran.
Dengan sedikit riset, sebagian besar kebutuhan nutrisi Anda dapat dipenuhi dengan makanan seimbang yang dapat Anda toleransi, tetapi tidak jarang menjadi kekurangan dalam sesuatu karena satu dan lain hal.
Apakah Anda sakit atau sangat sibuk, melengkapi diet Anda dengan sepuluh vitamin dan mineral penting ini dapat membantu Anda merasa jauh lebih baik.
COMMENTS